심장이 튼튼해지는 운동법

규칙적인 중강도 운동은 고혈압, 부정맥, 협심증과 같은 심뇌혈관계질환뿐만 아니라 심장질환의 원인이 될 수 있는 과체중/비만, 당뇨, 고지혈증과 같은 대사성 질환의 발병률을 낮추며, 질환의 증상을 완화시키는데 효과적이죠. 하루 대부분의 시간을 앉아 있다면 튼튼한 심장을 만들기 위해 오늘부터 운동을 시작해보는 건 어떨까요?
권장 운동량은 주당 150분이며, 하루 이틀 사이 과도하게 운동량을 채우기보다는 주 5회 30분씩 나누어 운동하는 것이 바람직합니다. 운동 형태는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기와 같은 유산소성 운동이 추천됩니다. 또한 주 2회 20분 정도의 웨이트 트레이닝이나 탄력밴드를 이용한 저항성 운동을 병행하면 더더욱 튼튼한 강심장을 만들 수 있습니다. 아무리 좋은 운동도 갑작스럽거나 과도하게 실천한다면 피로가 누적되어 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

• 운동 전후 준비운동과 정리운동을 반드시 10분 이상 합니다.
• 본인의 체력수준에 따라 점차적으로 운동량을 늘려갑니다.

심장질환을 가지고 있다면 본격적인 운동 시작 전 전문의와 상담해 운동 시 주의사항을 숙지하고, 운동 전문가에게 본인의 체력수준에 맞는 운동처방을 받는 것이 좋습니다.

심장질환자의 겨울철 주의사항

하루에 두 번 이상, 10~15분씩 하세요. 무리한 운동은 피하는 것이 좋으므로 하루 권장운동을 여러 번 나누어하는 것도 좋은 방법입니다. 운동 전에 혈압과 심박수를 확인하세요. 심장의 컨디션을 체크할 수 있는 가장 기본적인 방법입니다. 안전을 우선으로 하는 운동을 실천합니다. 새벽 시간대 실외 운동은 피하세요. 가장 추운 새벽시간에 나간다면 갑작스러운 추위로 근육과 피부 및 혈관이 수축되어 부상의 위험이 높아지고, 급격한 혈압 상승의 위험이 있습니다. 마스크를 착용하세요. 겨울철 운동 시 호흡기로 찬 공기가 들어오면 체온이 급격히 감소하고 혈관이 수축되어 심장에 무리가 올 수 있으므로 체온 유지와 보온에 신경 씁니다.

운동을 STOP해야 하는 순간!

• 두통, 어지럼증이 나타나는 경우
• 운동 시 가슴 통증이 있는 경우
• 운동 중 심박수가 빨라지거나 맥박이 불규칙하게 뛰는 경우
• 오한, 발열, 구토 증상이 있는 경우
• 피로가 많이 쌓여 컨디션이 저조한 경우
• 운동은 심장질환 예방 및 관리에 반드시 필요한 생활습관입니다.
• 운동 중 내 몸에서 보내는 신호에 대해 먼저 관심을 기울인다면 내 심장에 더욱 안전하고 효과적인 운동이 됩니다.

계단 오르기 운동이 좋은 이유

일반적으로 심장질환의 예방 및 관리를 위해서 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등과 같이 일정한 수준의 강도를 유지하는 유산소성 운동 형태를 권장합니다. 이 중 계단 오르기는 심폐지구력 및 균형감각 향상에 좋으며, 걷기 운동보다 시간당 칼로리 소모량이 높습니다. 유럽의 심혈관계학회에서는 주 2회 빈도로 10층 계단 오르기를 꾸준히 한다면 심근경색 발병률을 20% 낮출 수 있다고 보고했습니다(유럽심혈관계학회, 2009). 심장질환의 예방과 관리를 위한, 더 나아가 강심장을 만들기 위한 건강한 계단 오르기 운동! 자세히 알아보고 지금 바로 시작해 보세요.

계단 오르기 운동 알아보기
체중 70kg인 성인이 계단 오르기를 10분 지속하는 경우 98kcal가 소모되며, 30분 계단을 오르면 밥 한 공기 열량에 근접하는 약 294kcal가 소모됩니다.

• 장소
언제 어디서나 계단이 있다면 운동장소로 OK!
그러나 어두운 장소보다는 밝고 환기가 잘 되는 곳이 더욱 좋습니다.
• 복장
편안한 상 · 하의와 쿠션이 있는 운동화를 착용합니다.
• 운동강도
약간 숨이 차는 정도의 수준을 유지합니다. (옆 사람과 대화가 가능한 정도)
• 권장운동량
일주일에 20층(100~150칸)씩 오르기 혹은 8~12분씩 계단 오르기를 실천합니다.¹⁾

계단 오르기 전 주의사항
• 노약자 및 심장질환자인 경우, 반드시 주치의의 운동 권고 여부에 따라 시작하세요.
• 평지 걷기보다 1.5배 이상 높은 강도이므로 편한 운동화를 착용하세요.
• 반드시 충분한 준비운동으로 근육의 긴장을 풀어준 후 시작하세요.
• 하체 근력이 부족한 경우, 근력운동을 통해 하체근육을 강화시킨 후 계단 오르기 운동을 시작하세요.
• 관절염이 있거나, 운동 시 다리에 통증이 있다면 대체운동으로 평지 걷기부터 시작해보세요!
• 과도한 계단 운동은 발목이나 무릎, 고관절에 무리가 될 수 있으므로 본인의 체력수준에 따라 운동량을 조절하는 것이 좋습니다.