우리가 매일 먹는 음식이 건강에 미치는 영향은 매우 큽니다. 특히 고열량 고지방의 서구식 식사와 가공식품, 육식 위주의 식생활은 심뇌혈관질환의 위험을 높이는 큰 이유 중 하나입니다. 또한 우리나라 성인의 신체 활동량은 점차 감소하는 추세인 것으로 조사되었는데요. 이러한 추세가 100세 시대인 현재 우리 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있는 잠재적 요인이 되고 있습니다. 건강한 식습관과 건강한 운동법으로 각종 심뇌혈관질환의 위험성을 감소시킬 수 있습니다. 오늘 심장이 튼튼해지는 건강 밥상과 건강 운동법을 알려드립니다.

심장이 튼튼해지는 건강 밥상

지중해식 식단이란?
• 지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품, 생선 등으로 구성됩니다.
• 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용합니다.
• 식물성 식품은 충분히, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량씩 섭취하는 식사입니다.
• 심뇌혈관질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

DASH 식단이란?
• DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 미국에서 고혈압 환자를 위해 개발된 식사법입니다.
• 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질을 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 조절을 돕습니다.
• 혈압 조절뿐만 아니라 체중 조절, 혈중 콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 골다공증 예방 등 각종 만성질환 예방에 도움이 됩니다.

심장을 튼튼하게 하는 식사 관리 어떻게 할까요?

집에서도 손쉽게 심장을 튼튼하게 하는 식단을 차릴 수 있습니다.
• 쌀밥, 흰 빵 대신 잡곡밥, 호밀빵을 선택합니다.
• 고기는 살코기로, 붉은색 고기 대신 가금류(껍질 제외)와 생선을 먹습니다.
• 채소는 나물, 생채, 쌈채소 등으로 짜지 않게, 과일은 생과일로 먹습니다.
• 버터와 마가린 대신 올리브유와 카놀라유 등 식물성 기름을 사용합니다.
• 항산화 영양소가 풍부한 식재료(토마토, 브로콜리. 견과류 등)를 다양하게 사용합니다.
• 싱겁게 먹어 소금 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 채소를 충분히 먹습니다.

심장을 튼튼하게 하는 하루 식단 예시

• 아몬드
견과류에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산인 올레인산이 들어 있어서 동맥경화 예방에 좋습니다.
• 현미
현미에 들어 있는 아미노산의 일종인 개버딘은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 2~3시간 물에 담가두면 10배 이상 증가하므로 현미를 불려서 사용하면 좋습니다.
• 미역
몸속의 노폐물 배설을 돕는 해독 음식이며 혈압을 낮추기도 합니다.
• 들깨가루
항산화 비타민인 비타민 E가 풍부해 활성산소를 제거하고 혈관 건강에 도움이 됩니다.

올리브유 · 와인 건강하게 먹기
올리브유는 가열하면 좋은 영양소가 파괴되고 불포화지방산이 트랜스지방으로 바뀝니다. 볶음 요리에 사용할 때는 단시간에 볶고, 샐러드처럼 열을 가하지 않는 요리에 사용하는 것이 좋습니다. 올리브유에 들어 있는 지방도 비만의 원인이 되므로 과잉 섭취하지 않아야 합니다.
와인은 포도의 껍질과 씨 부분에는 레스베라톨이 풍부해 항산화 및 항염증 효과가 있으므로 심장 건강에 도움이 됩니다. 하지만 과량 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 적정량 섭취합니다. 식사에 곁들여서 남자는 하루 2잔, 여자는 하루 1잔 이하로 마시는 것이 적당합니다.