뼈를 튼튼하게 하는 운동

운동은 노화에 따른 뼈 손실을 낮추고 근육 강화와 균형감각을 개선해 골다공증으로 인한 골절의 위험을 낮춥니다. 우리나라 중년 여성의 고질적인 질환 중의 하나인 골다공증을 관리하고 예방하는 데 있어 절대 빠질 수 없는 요소가 운동입니다.

뼈를 튼튼하게 하는 운동은 자신의 체중을 싣고 하는 운동 즉, 체중부하운동입니다. 체중부하운동은 뼈와 근육을 적절히 자극해 골다공증을 예방하고 관리하는데 도움을 줍니다. 하지만 골다공증 진단 기준에 따라 운동방법에는 차이가 있습니다.

골다공증vs골감소증 운동관리는 어떤 차이가 있는지 알아보겠습니다.

체중부하운동 배워보기!

1. 무릎대고 팔굽혀 펴기

<방법>

① 무릎 대고 엎드려 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바닥을 짚습니다.

② 호흡을 들이마시며 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔을 굽힙니다.

③ 호흡을 내쉬며 팔을 폅니다.

④ 동작은 8~15번 반복합니다.

<효과>

가슴과 팔근육 강화

2. 윗몸 일으키기

<방법>

① 바닥에 누워 무릎을 세우고 배에 힘을 주며 상체를 세웁니다.

② 시선을 무릎을 보고, 상체를 올릴 때는 반동을 주지 않습니다.

③ 호흡은 상체를 세울 때 내쉽니다.

④ 동작은 8~15번 반복합니다.

<효과>

복부 근육 강화

3. 발뒤꿈치 들기

<방법>

① 다리를 어깨너비로 벌리고 섭니다.

② 발뒤꿈치를 최대한 높이 들었다가 내립니다.

③ 호흡은 자연스럽게 합니다.

④ 동작은 10~15초간 유지하며 5번 반복합니다.

<효과>

밸런스, 다리 근육 강화