골다공증이란?

골다공증은 뼈에서 칼슘이 필요 이상 녹아 나와 뼈조직에 구멍이 많아져서 '골량의 감소와 미세구조의 이상을 특징으로 하는 전신적인 골격계 질환입니다. 결과적으로 뼈가 약해져 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환이지요. 칼슘 · 비타민 D · 운동 부족, 류마티스 관절염 치료시, 스테로이드제의 과다 복용 등의 이유로 골다공증이 생깁니다.

골다공증은 어떤 사람이 잘 생기나요?

• 폐경 후 여성/월경불순 여성

• 운동이 부족한 사람

• 골다공증 가족력/고령

• 짠 음식, 단 음식을 즐기는 사람

• 흡연, 과음하는 사람/위를 절제한 사람

• 작고 마른 체격

• 남성보다 여성

• 스트레스를 많이 받는 사람

• 아시아인/코카시아인

골다공증 예방 식단

골다공증을 예방하기 위한 칼슘 권장량은 하루 1,500~2,000mg입니다. 

골다공증을 식사로 예방하기

• 균형된 식사를 규칙적으로 합니다

• 칼슘 함량이 풍부한 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두류, 짙푸른 채소, 해조류를 섭취합니다

• 칼슘 흡수를 방해하는 카페인, 염분 등의 섭취를 제한합니다

• 금주 · 금연합니다

골다공증 식사 원칙, 오해하지 마세요!

1. 칼슘은 우유가 1등이지, 매일 우유를 많이 마시면 골다공증 예방에 최고야!

우유의 칼슘이 흡수율이 높은 것은 사실이지만, 우유의 열량 및 포화지방을 고려해 하루 1~2잔 권장량에 따라 섭취합니다. 골다공증 예방을 위한 가장 중요한 팁이 있습니다. 바로 골다공증 예방의 1순위는 골격 구성을 위해 필요한 영양소가 골고루 포함된 균형적인 식사를 하는 것입니다. 즉, 균형적인 식사를 규칙적으로 하는 것이 기본입니다.

2. 짙푸른 채소에도 칼슘이 있다니! 채소를 최대한 많이 먹어야 효과를 보겠지!

짙푸른 채소인 갓, 케일, 무청, 비름 등에는 칼슘 함량이 다른 채소에 비해 높습니다. 하지만 흡수율이 미미하고, 과잉 섭취할 경우 칼슘의 흡수를 저해할 수 있습니다. 따라서, 지나친 채식이나 섬유질의 다량 섭취를 피하고 적당량(예: 케일 쌈(대) 1쟁반, 비름나물 1접시)을 섭취합니다.

3. 뼈 건강을 위해서 나는 멸치를 매일 먹어, 그런데 한 주먹씩 먹다 보니 조금 짠 것 같아.

우유처럼 멸치도 매일 먹는다면 효과가 좋을까요? 멸치도 칼슘 급원으로 훌륭한 식품이지만, 염분 함량이 다소 있으므로 간식으로 지나치게 먹는 것은 권장하기 어렵습니다. 멸치를 통째로 갈아서 화학조미료 대신 사용하면 맛과 함께 칼슘까지 책임질 수 있습니다. 찌개나 조림, 볶음 등 찬류에 다양하게 활용합니다.

4. 어떤 성분이든 보충제보다 식품으로 먹는 게 제일이야. 칼슘도 마찬가지겠지.

식사만으로 칼슘 섭취가 충분하다면 좋겠지만, 칼슘은 흡수율이 낮아 권장량 대비 섭취율이 가장 낮은 영양소입니다. 많이 부족한 경우 칼슘 보충제를 사용할 수 있습니다. 특히 골다공증 환자나 임산부는 보충제를 섭취하고, 이때 우유나 요구르트와 같은 유제품과 함께 먹으면 효과가 더 좋습니다. 보충제로 인한 소화불량 등이 동반된다면, 전문의와 상담해 보충제를 변경하는 것이 좋습니다.