서울대학교병원 건강칼럼

고혈압 관리를 위한 생활 방식을 알려주세요.

1) 체중감량과 운동

체중을 1kg 줄이면 혈압이 1~2mmHg 낮아지므로 대체적으로 체중을 5~10kg 줄이면 수축기 혈압을 10~20mmHg, 이완기 혈압을 5~10mmHg 떨어뜨릴 수 있습니다. 따라서 가벼운 정도의 고혈압 환자는 몸무게를 줄이는 것만으로도 혈압을 조절할 수 있고, 약물 치료를 받는 환자라면 약의 복용 용량을 줄일 수 있습니다. 지속적인 운동은 체중감소와 무관하게 혈압을 낮추는데, 운동을 규칙적으로 꾸준히 하면 혈압이 5~7mmHg 낮아집니다.

2) 음주 제한

술을 지나치게 마시면 혈압이 높아지고 항고혈압제의 치료 효과도 감소됩니다. 따라서 고혈압의 예방과 치료를 위해서 음주를 제한하는 것이 중요합니다. 소량의 알코올 섭취(남자의 경우 하루 30g 이하, 여자의 경우 15g 이하, 대개 각각의 술 잔으로 남자 2~3잔, 여자 1~2잔)는 심혈관 질환에 예방효과가 있으나 하루에 35g 이상의 알코올을 섭취하면 고혈압이 발생할 위험이 50% 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 음주 초기에는 혈관이 확장되어 혈압이 낮아지는 효과가 있지만 장기간 많은 양을 마시면 교감신경을 활성화하여 혈압이 높아지고 맥박수도 증가하게 됩니다.

3) 금연의 효과

금연은 고혈압뿐 아니라 심혈관질환이 발생할 위험을 줄이기 위해서도 매우 중요합니다. 담배를 피우고 나면 혈관이 좁아져 혈압이 15~30분간 상승하는 것으로 알려져 있습니다.

미국JNC(미국 고혈압 합동위원회) 7차 보고서에서 제시한 생활습관 개선이 혈압을 낮추는데 미치는 효과는 다음과 같습니다. 

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고혈압의 조절 - 생활요법

생활요법은 식사습관, 운동, 금연, 절주 등 생활습관을 개선시켜 혈압을 낮추려는 노력으로 모든 고혈압 환자에게 필요합니다.

- 저위험군, 경도 고혈압 환자에게 약물치료 전 초치료로 3~6개월간 시행합니다.

- 약물치료를 받는 고혈압 환자에서 약효를 좋게 하고 부작용을 줄일 수 있습니다.

- 고혈압 외 다른 심혈관 질환의 위험을 동시에 줄일 수 있습니다.

- 고혈압의 예방을 위하여도 적용할 수 있습니다.

1. 체중 감량

체질량지수(BMI = 체중 kg / 신장 m2)가 25 이상이거나, 복부 비만은 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환과 매우 밀접한 관계가 있습니다. 체중은 10kg을 줄이면 수축기 혈압이 5~20mmHg 정도 감소합니다.

2. 식이요법

1) 과일과 야채 위주의 저지방 식이를 하면 수축기 혈압이 8~14mmHg 감소합니다.

2) 저염식 : 하루 6g 이하로 싱겁게 먹으면 수축기 혈압이 5mmHg 정도 감소합니다.

3. 운동

운동은 혈압을 낮추고 체중은 줄이며 고지혈증 개선(LDL과 TG 감소, HDL 증가), 스트레스 해소 효과가 있어 고혈압 환자에서 매우 유용합니다.

1) 유산소　운동 :　빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 체조, 줄넘기, 에어로빅 등이 좋습니다. (근력 운동은 일시적 혈압상승 위험이 있어 가볍게 시작하여 2주 간격으로 서서히 증량함.)

2) 운동의 강도와 횟수 : 최대 심박수(220-나이)의 50~60%, 약간 땀이 날 정도로 주 5~7회 최소 30분 이상 규칙적으로 하면 수축기 혈압이 4~9mmHg 감소합니다.

4. 절주

과도한 음주는 혈압을 올리며 혈압약에 대한 저항성을 높입니다.

1) 하루 알코올 허용량 : 소주 2잔이나 맥주 375mL 또는 위스키 2잔

2) 여자와 저체중인 남자는 하루 1잔으로 제한합니다. (2~4mmHg 혈압 감소)

5. 금연

니코틴은 흡연 직후 일시적으로 혈압을 올립니다. 고혈압의 직접적인 원인은 아니지만 흡연은 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 함께 심혈관 질환의 가장 강력한 위험인자이므로 심혈관 질환의 발병을 피하기 위해 고혈압 환자는 반드시 금연해야 합니다.

6. 카페인

커피, 홍차, 코코아, 콜라, 건강 음료 등 카페인은 일시적으로 혈압을 올립니다. 고혈압의 원인은 아니지만 혈압 측정 30분~1시간 전에는 카페인 섭취를 금해야 합니다.

7. 스트레스

혈압을 상승시키고 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 스트레스를 이완요법으로 잘 조절하면 수축기 혈압이 6mmHg 정도 감소된다는 보고가 있습니다.

고혈압의 생활요법은 6개월 이상 지속해야 안정적인 혈압조절 효과가 있으므로 처음부터 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 6개월 이상 생활요법을 잘 했는데도 혈압이 계속 높다면 약물치료를 시작하는 것을 권장합니다.